لزيادة الوزن ، نحتاج إلى زيادة عدد الوجبات عالية السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة كبيرة ولكن بشكل طبيعي وصحي ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة الصحية. لكن ما هي الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن ؟ في هذا المقال من دلو تك ، سنذكر الأطعمة الصحية ، بالإضافة إلى مساعدتك في زيادة الوزن ، بشكل صحي وأمن .
طريقة زيادة الوزن بشكل صحي
إذا كان اكتساب وزن صحي وطبيعي مهمًا بالنسبة لك ، فلا يجب أن تأكل المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة والبيتزا مع النقانق. قد يساعدك تناول مثل هذه الأطعمة على زيادة الوزن ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، يجب أن تحصل على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
يصاب العديد من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أيضًا بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما ترتبط بالسمنة. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي مهم بشكل خاص.
الأطعمة التي تساعد في الحصول على وزن صحي
فيما يلي بعض الأطعمة التي تعتبر فعالة جدًا في اكتساب وزن صحي. يمكنك إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.1. لزيادة الوزن ، تناول الموز
تحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية وغنية بالبوتاسيوم والألياف. يمكن أن يساعدك تناول الموز يوميًا على زيادة الوزن ويمنحك المزيد من الطاقة للقيام بأنشطتك ، خاصةً بعد التمرينات الشاقة عندما ينفذ جسمك من الطاقة وتحتاج إلى المزيد من الطاقة.2. عصير البروتين
يعتبر الاستهلاك اليومي من عصير البروتين أحد أفضل الطرق وأكثرها صحية لزيادة الوزن. يمكنك شراء عصائر مختلفة من محلات البقالة ، ولكن يمكنك بسهولة صنع هذه العصائر في المنزل.إليك طريقة صنع بعض عصائر البروتين في المنزل. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من الحليب العادي أو حليب نباتي مثل حليب اللوز.
- الشوكولاتة والموز والمكسرات: يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من سائل بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز أو أي نوع آخر من المكسرات.
- عصير الفانيليا : يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من مزيج من التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ، وملعقة كبيرة من سائل بروتين الفانيليا.
- الشوكولاتة والبندق : يُمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع 1 ملعقة كبيرة من سائل بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق والأفوكادو.
- التفاح والكراميل : يُمزج 1 تفاحة مقطعة ، مع كوب واحد (237 مل) من الزبادي الطبيعي ، 1 ملعقة كبيرة من البروتين بنكهة الكراميل أو الفانيليا و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل بدون سكر .
- التوت والفانيليا : يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت البري الطازج أو المجمد ، وملعقة كبيرة من سائل بروتين الفانيليا ، وكوب (237 مل) من زبادي الفانيليا والمحليات إذا لزم الأمر.
توفر هذه المشروبات حوالي 400 إلى 600 سعر حراري ، إلى جانب الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة للجسم.
3. حليب الصويا أو الحليب كامل الدسم
يجب أن يستهلك كل شخص كوبًا واحدًا على الأقل من الحليب يوميًا ، ولكن من يرغب في زيادة الوزن يجب أن يستخدم الحليب كامل الدسم لأن الحليب كامل الدسم يحتوي على 150 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى أنه رخيص جدًا ويمكنك شراؤه بسهولة.بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل اللاكتوز ، من الأفضل استخدام حليب الصويا لأن حليب الصويا يحتوي على 130 سعرة حرارية ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، لذلك احرص على استخدام حليب الصويا عدة مرات في اليوم.
4. زبدة الفول السوداني
على الراغبين في زيادة الوزن استخدام زبدة الفول السوداني في نظامهم الغذائي لأنها غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات ، بحيث تحتوي ملعقة واحدة على 90 سعرة حرارية وتحتوي على 4 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى 3 جرامات من الكربوهيدرات.أيضاً تحتوي زبدة الفول السوداني على الكثير من الدهون ، لذا من الأفضل عدم الإفراط في تناولها ، لكنها صحية ورخيصة بشكل عام ، ويمكنك استخدامها بسهولة في برنامجك الغذائي.
5. تناول الفاصوليا الخضراء لزيادة الوزن
تعتبر الفاصوليا الخضراء خيارًا رائعًا لزيادة الوزن. الفاصوليا الخضراء غنية بالبروتينات والسعرات الحرارية وهي مفيدة جدا للجسم. بالرغم من ارتفاع السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء إلا أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى كونها رخيصة جدًا مقارنة بجميع الفوائد التي تتمتع بها.من المثير للاهتمام معرفة أن 100 جرام من الفاصوليا الخضراء تحتوي على 400 سعر حراري ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على 36 جرامًا من البروتين. تحتوي الفاصوليا الخضراء على بروتين أكثر من اللحوم الحمراء ، وبخلاف ذلك تحتوي على المغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
6. الأرز لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب عليك إضافة الأرز إلى نظامك الغذائي. حتى لو تناولت الكثير من الأرز بين الوجبات ، سيحصل جسمك على سعرات حرارية أكثر وسيعمل على هضمه بشكل أسرع. كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ يحتوي على 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات والقليل جدًا من الدهون.بالإضافة إلى ما سبق ، يحتوي الأرز على العديد من الفيتامينات مثل الثيامين والنياسين ، خاصة عند تناوله مع الفاصوليا ، فهو يعطي الكثير من الطاقة ويمكنك تحضيره بسرعة كبيرة.
7. تناول المكسرات لزيادة الوزن!
إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فقد يكون تناول المكسرات خيارًا جيدًا. المكسرات ، على الرغم من حجمها ، تحتوي على الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية المفيدة جدًا للصحة وهي أكثر العناصر الغذائية الصحية في النظام الغذائي.استهلاك 100 جرام من المكسرات يوميا يعطيك 700 سعرة حرارية وفيها الكثير من الكالسيوم والألياف ، لمن يقرر زيادة الوزن ، فمن الأفضل تناول بعض المكسرات يوميا ، حتى بحجم حفنة متوسطة. نحن نعلم أن المكسرات باهظة الثمن بعض الشيء ، ولكن بدلاً من ذلك تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وهي مفيدة للغاية ، بالإضافة إلى أنه يمكن حملها معك بسهولة.
8. اللحوم الحمراء وبناء العضلات
اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، قطعة من اللحم تحتوي على 3 جرامات من الليوسين. الليوسين هو حمض أميني أساسي ضروري لتحفيز إنتاج البروتين العضلي وإضافته إلى أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تُعرف اللحوم الحمراء بأنها واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين في النظام الغذائي ويمكن أن تكون أفضل مكمل لبناء العضلات.9. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تمامًا مثل اللحوم الحمراء ، يعتبر السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر غنية بالبروتينات والدهون الصحية الضرورية. سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر جيدة لدهون أوميغا 3 الصحية. كما أنها تحتوي على بروتينات عالية الجودة تساعد في بناء عضلات الجسم.فيليه سمك السلمون 170 جرامًا يحتوي على 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3. تحتوي نفس الكمية من الطعام على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة الذي يساعد الجسم على بناء العضلات وزيادة الوزن.
10. زيادة الوزن بالفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة ، وتناولها هو وسيلة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جدًا من السكر ولا ينصح بها على الإطلاق لأنظمة إنقاص الوزن. لكنها رائعة لزيادة الوزن ، خاصةً لأنها سهلة الأكل وذات مذاق رائع.يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد الكثير من عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، لكن هذا ليس صحيحًا. الفواكه المجففة غنية بالألياف وتحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن.
11. خبز الحبوب الكاملة
يعد الخبز الكامل مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات وهو خيار رائع لزيادة الوزن. نتيجة لذلك ، من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين الأخرى مثل البيض واللحوم والجبن ، يمكنك إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية.12. الأفوكادو
الأفوكادو غذاء رائع لزيادة الوزن. على عكس معظم الفواكه ، يعتبر الأفوكادو من الفاكهة الدهنية وعالية السعرات الحرارية تحتوي ثمرة الأفوكادو الكبيرة على 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف. يمكن أن يؤدي الجمع بين الأفوكادو والزبادي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل كبير.13. شوكولا مرة
الشوكولاتة المرة هي أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا ، ومثل الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ، مما قد يكون مفيدًا لزيادة الوزن. يحتوي كل 100 جرام من الشوكولاتة المرة على حوالي 600 سعرة حرارية وبالطبع مغذيات دقيقة أخرى ومركبات تعزز الصحة مثل الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.14. الجبن لزيادة الوزن
الجبن هو غذاء عالي الاستهلاك له مكانة خاصة على مائدة العائلات العربية. تبدأ معظم العائلات الصباح بالخبز والجبن. الجبن غني بالبروتينات والكالسيوم ، ولكنه غني أيضًا بالسعرات الحرارية. يحتوي الجبن ، مثل الشوكولاتة الداكنة ، على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، ولكنه أكثر شيوعًا من الشوكولاتة. بشكل عام ، يمكن القول إن الجبن مصدر ممتاز للبروتين وغني بالدهون الصحية. لذلك ، لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية ، يمكنك إضافته إلى وجباتك.15. أضف الوزن مع البيض
البيض غني بالبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية وهو من أفضل الأطعمة لبناء العضلات واكتساب الوزن. إذا لم تكن لديك حساسية من البيض ، يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا. يأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ست بيضات أو أكثر يوميًا.إذا لم تكن لديك مشكلة في صفار البيض ، فاستخدم البيضة الكاملة لزيادة الوزن. يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام بياض البيض للحصول على البروتين. في الواقع ، جميع العناصر الغذائية الموجودة في البيض تقريبًا موجودة في صفار البيض.
16. لزيادة الوزن ، تناول الزبادي عالي الدسم
الزبادي عالي الدسم وهو وجبة خفيفة صحية ومريحة تساعد على زيادة الوزن. هذا الطعام هو مزيج جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.يمكنك صنع الكثير من الوجبات الخفيفة مع الزبادي. فقط امزج الزبادي مع الفواكه المجففة والمكسرات والعسل وجوز الهند واحصل على الطعم الذي تريده.
19. استخدام الزيوت الصحية
عادة ما تستخدم زيوت مختلفة للطهي. إذا قررت زيادة الوزن ، فمن الأفضل استخدام زيوت صحية غنية بالدهون مثل زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت السمسم وزيت عباد الشمس الطبيعي.إذا كنت تأكل أطعمة نيئة مثل السلطات أو الأطعمة المطبوخة ، يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية عن طريق إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إليها.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على زيادة الوزن
للحصول على وزن ناجح ، من المهم مراعاة النقاط التالية:- من الأفضل المضي قدمًا في الخطة ووضع خطة لتناول الوجبات الخفيفة ؛
- إذا لم تكن جائعًا ، أجبر نفسك على الأكل ؛
- تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك ؛
- تناول الكثير من البروتين.
- زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون.
- اعمل بالأوزان وزد من قوتك.
ملاحظة مهمة
يجب أن تعلم أن زيادة الوزن لن تحصل بمجرد حصول على المزيد من السعرات الحرارية أو بمجرد زيادة الوجبات! تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وأن تكون منتظمًا. حاول إضافة الأطعمة المفضلة لديك إلى نظامك الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأوزان لاستخدام أكبر قدر ممكن من الدهون لبناء العضلات.
إرسال تعليق