قائمة الأطعمة التي تخفض ضغط الدم

يعتبر ارتفاع ضغط الدم من أهم عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية . 13 ملم زئبق أو الضغط الانبساطي أكثر من 8 ملم زئبق أو كلاهما يحدث في نفس الوقت

، ومع ذلك ، فإن التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي السليم لخفض ضغط الدم ، تساعد كثيرًا في الوصول إلى ضغط الدم الطبيعي والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يوصى باتباع نظام غذائي صحي غني بالمعادن يساعد على خفض ضغط الدم لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

النظام الغذائي السليم ضروري للأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم لديهم أو الحفاظ عليه عند المستوى الطبيعي ، وتشير الدراسات إلى أن تناول أطعمة معينة ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك. 

في بقية هذه المقالة ، تم ذكر الأطعمة التي تخفض ضغط الدم ، والتي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي.

1- سمك السلمون والأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر الغذاء التي تحتوي على أوميغا 3 ، وكما تعلم ، فإن أوميغا 3 مفيدة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية. تعمل دهون أوميغا 3 على خفض ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستوى مادة تسمى أوكسيليبين ، والتي تقيد الأوعية الدموية .

الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 في دمائهم يعانون من انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3. نتيجة لذلك ، فإن تناول المزيد من دهون أوميغا 3 يرتبط بتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. [ 7 ، 8 )

2- اليقطين

تعد بذور اليقطين من العناصر الغذائية التي يمكنك استخدامها لخفض ضغط الدم. بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يقلل من تقلص الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم . 13 ، 14 )

بالإضافة إلى الحالات المذكورة ، يعتبر زيت بذور اليقطين من أقوى مخفضات ضغط الدم الطبيعية التي يمكنك استخدامها ، ويمكن أن يكون للاستهلاك اليومي 3 جرام من زيت بذور اليقطين تأثير كبير على خفض ضغط الدم على المدى الطويل. شرط. ( 15 )

3- الفاصوليا والعدس

الفاصوليا والعدس من الأطعمة التي تخفض ضغط الدم ، فهذه الأطعمة تخفض ضغط الدم بسبب ارتفاع الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم وتلعب دورًا في منع ارتفاع ضغط الدم.

في الدراسات التي أجريت ، لوحظ أن استخدام العدس والفاصوليا في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد قلل بشكل كبير من متوسط ​​ضغط الدم لديهم .

4- التوت 

التوت له علاقة كبيرة بزيادة مستوى صحتك ، بما في ذلك دوره في خفض ضغط الدم وزيادة صحة القلب والأوعية الدموية.

التوت هو أحد المصادر الغنية بمضادات الأكسدة المختلفة مثل الأنثوسيانين. يزيد الأنثوسيانين من مستوى أكسيد النيتريك في الدم ، وكما ذكرنا فإن أكسيد النيتريك هو أحد العوامل التي تؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم

. تلعب عائلة التوت دورًا في خفض ضغط الدم. ( 17 )

5- القطيفة

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل القطيفة أو الحنطة السوداء في خفض ضغط الدم ، وتظهر الدراسات أن الحبوب الكاملة لها دور فعال في خفض ضغط الدم. 

، من خلال زيادة 30 جرامًا من الحبوب الكاملة خلال اليوم ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بحوالي 8 ٪ ( 19 )

6- الفستق

يعتبر الفستق من أكثر المكسرات المغذية التي يرتبط استهلاكها بخفض ضغط الدم ، والفستق من المواد التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، ولهذا السبب يلعبون دورًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. ( 20 )

استهلاك الفستق له تأثير على كل من الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي ويقلله. ( 21 )

7- الجزر

الجزر من الأطعمة اللذيذة التي يمكن استخدامها في معظم الأطباق ، فالجزر مليء بالمركبات المفيدة التي تعمل على إرخاء جدران الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ، مما يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم لدى الإنسان

. وبطبيعة الحال ، فإن تناوله نيئًا سيساعدك على تقليل ضغط الدم بشكل أكبر. في دراسة أجريت على 2000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، لوحظ أن الجزر يلعب دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم لديهم. إن تناول كوب من عصير الجزر يوميًا سينظم ضغط الدم على المدى الطويل. ( 22 ، 23 )

8- الكرفس

يعتبر الكرفس من الخضروات المفيدة في خفض ضغط الدم ، حيث يحتوي الكرفس على مادة تسمى الفثاليد والتي تعمل على إرخاء جدران الأوعية الدموية وتقليل الضغط ( 23 )

9- الطماطم

الطماطم ومكوناتها غنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك البوتاسيوم والليكوبين والكاروتينات.

تم إثبات تأثير استهلاك اللايكوبين في زيادة صحة القلب والأوعية الدموية ، كما أن استهلاك الأطعمة الغنية بالليكوبين ، مثل الطماطم ، يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. ( 25 )

في دراسة أجريت على عدد من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لوحظ أن أولئك الذين يستخدمون المزيد من الطماطم في نظامهم الغذائي ، انخفض ضغط الدم لديهم بشكل أكبر وانخفض أيضا خطر الوفاة.

10- البروكلي

يعتبر البروكلي من الأطعمة الصحية التي لها العديد من الفوائد للإنسان ، بما في ذلك الآثار الهامة التي يتركها البروكلي على الدورة الدموية وهي خفض ضغط الدم ، مضيفا أن عائلة الكرنب وخاصة البروكلي هي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.

البروكلي غني بمضادات الأكسدة المختلفة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في نقل الدم. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال زيادة مستوى أكسيد النيتريك ، يكون للبروكلي تأثير أكبر في زيادة وظيفة الأوعية الدموية. ( 27 )

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون البروكلي في نظامهم الغذائي 4 مرات على الأقل في الأسبوع يكونون أقل تعرضًا لارتفاع ضغط الدم. ( 28 )

11- البنجر

جذر الشمندر هو أحد الأطعمة المغذية التي يمكن أن تخفض ضغط الدم. جذر الشمندر غني بالنترات الطبيعية التي يمكن أن تمدد الأوعية الدموية وتخفض ضغط الدم. تظهر العديد من الدراسات أن إضافة الشمندر ومركباته في النظام الغذائي يحسن مستوى ضغط الدم . على سبيل المثال ، في دراسة استمرت أسبوعين ، لوحظ أن الاستهلاك اليومي لكوب واحد من عصير الشمندر أو 250 جرامًا من جذر الشمندر المطبوخ له تأثير كبير في خفض ضغط الدم .

بالطبع ، تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك الشمندر فعال في خفض ضغط الدم على المدى القصير ولا يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى ضغط الدم على المدى الطويل. على أي حال ، يعتبر الشمندر من الأطعمة اللذيذة للغاية وغني بالعناصر الغذائية المختلفة التي يمكنك الاستفادة من خصائصها المختلفة عن طريق إضافتها إلى نظامك الغذائي. ( 39 ، 40 ، 41 )

12- السبانخ

مثل البنجر ، السبانخ غنية بالنترات الطبيعية ، بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يجعلها طعامًا رائعًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. (42) تناول كوبين من عصير السبانخ يوميًا .

أو السبانخ المطبوخة سيكون لها نتائج فعلية في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

النظام الغذائي هو أحد أهم العوامل في خفض ضغط الدم ، ودور النظام الغذائي السليم أكثر أهمية من عوامل نمط الحياة الأخرى في خفض ضغط الدم وله تأثير أكبر.

وفقًا لدراسات العلماء ، فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، بما في ذلك الأطعمة التي تخفض ضغط الدم وتشمل الخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوت والفاصوليا والعدس والبذور والمكسرات والأسماك. ولا ننسى الأطعمة الدهنية والحمضيات. والجزر والبنجر والتوابل وما إلى ذلك.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن إضافة الأطعمة المذكورة في هذه المقالة ستساعد كثيرًا في خفض ضغط الدم والسيطرة عليه.

أخيرًا ، لاحظ أنه لتعديل نظام غذائي مناسب لخفض ضغط الدم ، تأكد من التحدث إلى اختصاصي تغذية والحصول على نظامك الغذائي المناسب..